La remise en forme englobe plusieurs types d’activités physiques dont :
- L’exercice musculaire
- L’endurance
- La souplesse et la mobilité.
Pour la plupart d’entre nous, ce n’est pas si évident de parvenir à concilier vie quotidienne et efforts sportifs. Mais c’est en essayant chez vous ou directement dans une salle de sport, que vous obtiendrez une bonne forme physique qui vous donnera également la santé mentale et la joie.
Quels sont les exercices de remise en forme recommandés pour reprendre une activité physique ? Nous vous dévoilons tous les mouvements et sports qui peuvent vous aider à progresser à votre rythme.
Qu’entends-on par remise en forme ?
La remise en forme est une des activités les plus polyvalentes qui combine diverses formes d’exercice doux. Il utilise divers types d’équipements, ce qui ajoute de la variété aux exercices. Pour que l’entraînement physique soit efficace et sécuritaire, il doit être mené selon des règles établies et adaptées à l’âge, au sexe, au stade d’avancement et aux maladies possibles.
Les cours de fitness sont divisés en plusieurs pôles :
- Endurance
- Musculation
- Exercices polyarticulaires.
Parmi eux se trouvent les exercices d’endurance fondamentale (course à pied, elliptique…) permettant d’entretenir votre rythme cardiaque mais aussi de perdre les graisses inutiles. Ces exercices physiques, en plus de brûler les graisses, sculptent la silhouette tout en renforçant les muscles profonds.
De leur côté, les exercices d’étirement rendent plus flexibles et agiles. Ils aident à mieux se mouvoir dans la vie de tous les jours et à moins subir les petits gestes comme s’habiller par exemple.
À leur tour, les exercices pro-santé sont des entraînements axés sur la prévention des maux de dos, l’enseignement d’une posture corporelle correcte, le renforcement des muscles posturaux affaiblis, l’amélioration des muscles abdominaux, du dos et des fesses, la mobilité de la colonne vertébrale et l’étirement de divers groupes musculaires.
Le fitness, c’est aussi des cours de ballon. C’est un entraînement multidimensionnel qui permet d’équilibrer le tonus musculaire des côtés droit et gauche du corps. Les exercices chorégraphiques sont excellents pour ceux qui aiment danser et qui souhaitent en même temps perdre du poids, gagner en souplesse, changer de silhouette, améliorer leur coordination. Ils sont tous entraînés au rythme de la musique.
Quel exercice faire pour une remise en forme ?
Les propositions de cours de fitness sont si nombreuses qu’il est difficile de toutes les présenter. En voici quelques-unes particulièrement intéressantes.
Les Pilates – Une pratique tout en douceur
L’entraînement physique peut être commencé à tout moment de votre vie. Le Pilates peut être façon de débuter ou d’effectuer une bonne remise forme.
Ce sont des cours qui combinent des éléments de yoga, d’étirements et d’exercices de musculation au poids du corps. Ils sont réalisés dans des positions propices à soulager la colonne vertébrale et les autres articulations. Combinés à la bonne technique de respiration, ils procurent une relaxation supplémentaire.
C’est une erreur de penser que les personnes souffrant de problèmes ou de blessures au dos ne devraient pas faire d’exercice. Lors de cette activité, les muscles profonds responsables de la posture travaillent ; toutefois ils ne sont sollicités que de manière minime. Ces types d’exercices dynamiques peuvent être faits en musique. Dans tous les cas, ces efforts encadrés pouvant être réalisés dans une salle de sport lyon, sont des mouvements stimulants, et lorsqu’ils sont exécutés correctement mènent toujours à la santé.
Le vélo – Un sport pour tous
Un vélo d’appartement sollicite principalement les muscles inférieurs. Son utilisation s’avère cependant très polyvalente. Pendant l’entraînement, une position assise ou debout est adoptée, avec une cadence et une charge différentes.
En position basse, la jambe doit être légèrement fléchie. Redressez votre dos. Étirez votre ventre. Puis, mettez en place ces types d’entraînement sur vélo :
Entraînement aérobie
Peut être effectué en utilisant la méthode continue et continue – variable. Pour que l’entraînement ait un impact sur l’endurance correcte, vous devez vous entraîner entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Un tel entraînement peut durer de 10 minutes à un heure environ.
Entraînement anaérobie
Il s’agit d’un entraînement d’endurance à moyenne vitesse. La méthode d’intervalle vous permet d’augmenter votre endurance, et la méthode de répétition augmentera votre vitesse. Le rapport entre le temps de travail et le temps de pause est généralement de 1 pour 1, par exemple 30 secondes de travail et la même durée de pause, ou de 1 pour 2, par exemple 30 secondes de travail et 60 secondes de pause.
Entraînement fractionné
Cette méthode consiste à faire des efforts courts (environ 10s) à intensité maximale, avec une pause jusqu’au repos complet, afin que chaque répétition soit effectuée à pleine intensité sans signes majeurs de fatigue.
Le rameur – Une activité intensive
Pendant les exercices sur le rameur, jusqu’à une douzaine de groupes musculaires travaillent, notamment :
- Les abdominaux
- Le dos
- Les bras
- La poitrine,
- Les jambes
- Et les fesses.
S’entraîner sur un rameur nécessite une attention particulière à la technique en fonction du type d’entraînement :
⇒ Distance simple – Exercice couvrant une distance de 100 à 50 000 mètres à votre rythme.
⇒ Intervalles distance – Effort impliquant un travail uniforme de 100 à 1000 mètres sur un temps donné compris entre 20 secondes et 10 minutes. Dans ce mode, jusqu’à 30 intervalles peuvent être exécutés.
Le tapis de course – L’effort qui convient à tous
Contrairement aux apparences un tapis de course n’oblige pas à courir mais peut également servir à marcher à des rythme constant ou par intervalles mesurées.
Pour commencer à s’entraîner sur un tapis de course, réglez les paramètres qui nous conviennent : vitesse, temps de course/marche, niveau de dénivelé ou distance. Si votre tapis peut s’incliner, n’hésitez pas à faire cet effort progressif pour compliquer votre ténacité au fil du temps. Pendant la course, ne baissez pas la tête et ne vous penchez pas en avant, votre dos doit être droit. Certains appareils ont des programmes d’entraînement, il vaut la peine de les utiliser pour augmenter votre endurance.
Voici quelques idées des types d’entraînement possibles sur tapis :
Course à une vitesse croissante
Dans cette option, l’entraînement peut être divisé librement. Soit en augmentant la vitesse tous les quelques kilomètres, soit, par exemple, en la modifiant légèrement tous les 500-1000 mètres, nous modifions la vitesse pendant un moment, de sorte que les sections passent beaucoup plus vite. Et nous ne pensons pas qu’il nous reste, disons, 15 kilomètres jusqu’au bout, mais 500 mètres pour accélérer.
Course à intervalles
Sur un tapis roulant mécanique, vous pouvez faire des entraînements tels que 2 × 5 km de course à seuil sur une côte avec une pente de 5 %. Les possibilités sont infinies. Vous pouvez mettre en place une grande ascension en travaillant avec votre force d’endurance. Ou moins exigeant, travaillant sur la dynamique et la vitesse.
L’elliptique – Le roi des exercices polyarticulaires
L’entraînement sur un vélo elliptique combine les avantages des exercices de cardio et de musculation. Il renforce les groupes musculaires les plus importants (jambes, fesses, épaules, bras et dos), et en même temps améliore le travail du système circulatoire et augmente l’efficacité.
Pendant l’entraînement, saisissez les bras mobiles ou fixes de l’appareil au niveau de la poitrine et pliez un peu les coudes ; redressez le dos, rentrez l’abdomen. Les genoux et les coudes restent légèrement fléchis pendant le travail.
Gardez constamment la tête droite devant vous, ne vous penchez pas en avant, ne vous affaissez pas, ne serrez pas trop fort les poignées. Ensuite, mettez en place des d’entraînements réguliers sur le vélo elliptique :
Entraînement actif du bas du corps
Pour ce type d’effort, tenez légèrement les poignées fixes, sans serrer. Ainsi, vous entraînez principalement les muscles des jambes et des fesses tout en gardant une posture droite du reste du corps.
Entraînement actif de tout le corps
Cet exercice demande une utilisation active des bras. Prenez les poignées mobiles afin de travailler les bras de manière dynamique. Ainsi, vous activerez intensivement l’ensemble de vos muscles.
De plus, certains modèles affichent un diagramme de l’implication musculaire actuelle pendant l’entraînement comme sur le moniteur, ce qui permet d’atteindre très facilement un objectif visé.
Quels sont les sports collectifs possibles pour se remettre en forme ?
Si vous préférez faire des cours collectifs pour avoir une activités de remise en forme encore plus motivante, voici nos suggestions :
Body pump
Il s’agit d’un entraînement d’endurance et de force avec l’utilisation de petites haltères. Il vise à sculpter et à renforcer les muscles tout en augmentant votre endurance.
Cardio funk
On peut également appeler ces cours de la danse de rue en énergique. Si vous cherchez à perdre du poids tout en vous amusant, optez pour ce choix.
Circuit training en salle
Ces cours sont dispensés avec l’utilisation de marches et d’autres accessoires: haltères, poids, élastiques en caoutchouc. Ils renforcent tous les groupes musculaires tout en étant un excellent moyen de se débarrasser de la graisse sous-cutanée.
Zumba
Cette activité physique extrêmement populaire à travers le monde, a su conquérir nos salles de sport. Il s’agit d’une combinaison de danse et d’aérobic inspirée des rythmes latins.
Les pas sélectionnés forment une séquence fermée répétée plusieurs fois au cours d’une chanson; Il y a un ensemble de pas différent pour chaque musique. La Zumba améliore la coordination, façonne le corps, aide à perdre du poids grâce à son caractère aérobie.
Step & Shape
Cet entraînement par intervalles améliore la condition physique et raffermit le corps. Ce sont des exercices avec du matériel entrecoupés de pas simples sur un stepper.
Aeroboxing
Ce sport combine l’aérobic avec des éléments d’arts martiaux : kick-boxing, taekwondo, boxe, aïkido et karaté, qui se déroule au rythme de la musique. Un bon moyen non seulement de décharger de l’énergie, mais aussi d’améliorer son efficacité, de modeler son corps, de perdre quelques kilos. Cerise sur le gâteau, cela permet de façonner parfaitement les muscles abdominaux.
Power Jump
Il modélise la silhouette tout en dansant sur le trampoline. Cet effort très amusant est particulièrement bénéfique pour les activités physiques des seniors. Il limite les impacts tout en forçant durablement les muscles profonds par le déséquilibre. Ce sport permet une pratique complète et sécurisante.
Aqua cycling
Également appelé hydro Spinning, ce sport permet de réaliser un exercice physique à la fois doux mais intense. Il s’agit de faire du vélo stationnaire dans l’eau pour obtenir un effort complet tout en douceur. Cette remise en forme en douceur améliore non seulement la santé, mais façonne également la silhouette par le cliquetis de l’eau.
