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Quelles sont les activités physiques adaptées aux seniors ?

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Le maintien d’activités physiques régulières chez les seniors est l’un des facteurs les plus importants pour atténuer l’influence de l’âge. Elle permet un vieillissement réussi en vous maintenant en bonne santé et en conservant une physionomie dans la vie de tous les jours.

En 2008, l’Union Européenne soulignait déjà qu’un effort physique régulier permet de prévenir ou de retarder l’apparition de nombreuses maladies. Elle réduit le risque de décès d’environ 30 % et notamment les maladies cardiovasculaires. 

Comment y remédier avec des activités physiques adaptées aux seniors ? Et sur quoi cela peut-il agir ?

Que faut-il pratiquer pour se maintenir en bonne santé ?

Il existe de nombreuses formes d’exercices et mouvements doux à la disposition des seniors qui poursuivent leur vie en toute autonomie

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux personnes âgées de pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 30 minutes par jour et au moins 5 jours par semaine

Ces mouvements devraient inclure les exercices suivants :

  • L’endurance – c’est-à-dire améliorer la capacité aérobique, par exemple marcher, randonner, danser, nager, faire du vélo…
  • La force (résistance) – ce qui signifie renforcer la force musculaire, par exemple avec l’utilisation d’instruments, de bandes élastiques ou de poids légers. Des exemples d’exercices de renforcement au poids du corps peuvent également être bénéfiques comme monter des escaliers (au lieu de prendre l’ascenseur ou les escalators…)
  • Les étirements qui peuvent être formulés comme des positions de yoga ou de pilates.
  • L’équilibre et la coordination avec des postures et des exercices en unilatéral. Ils sont particulièrement importants pour les personnes âgées car ils aident à réduire le risque de chutes.
yoga tai chi seniors

Il convient de souligner qu’il n’y a pas d’âge limite pour pratiquer l’entraînement physique. Un effort physique régulier, y compris un entraînement en résistance, est recommandé pour les personnes âgées de tous âges, même pour les personnes de plus de 80 ans

Ces dernières années, l’intérêt pour les exercices de musculation dans la pratique des seniors a considérablement augmenté. Il a été démontré qu’il s’agit d’une activité sécuritaire et bénéfique pour les aînés, à condition de respecter les règles de sécurité et une intensité modérée.

Que signifie intensité modérée dans l’activité physique des séniors ?

L’intensité modérée de l’exercice dans la définition simple de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est celle dans laquelle vous pouvez parler en même temps que la pratique des postures.

Si l’on suit les directives les plus importantes des experts de l’Union Européenne ( approuvées par les principaux centres de promotion de la santé au monde) sur les activités physiques des seniors ; il faut faire :

  • N’importe quel exercice, même le plus petit mouvement physique vaut mieux que rien (!) toute personne âgée doit éviter l’immobilisation et les longues périodes en position assise et couchée ;
  • Privilégier les exercices à chaque sortie (marcher le plus possible à pied, monter les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, etc.)
  • Il est essentiel que les personnes âgées s’adonnent à une activité physique qu’elles aiment ;
  • Les personnes âgées doivent pratiquer un mouvement physique régulière et modérée pour un total d’au moins 2,5 heures par semaine (par exemple 30 minutes 5 fois par semaine). 20 minutes exercices physiques vigoureux 3 jours par semaine ou une combinaison de périodes modérées et vigoureuses peuvent procurer des bienfaits comparables ;
  • Pour de plus grands bienfaits pour la santé, il est permis de prolonger la durée de l’exercice à 300 minutes (soit environ 5 heures) par semaine sur des exercices à intensité modérée ;
  • Le temps et la dose d’effort physique nécessaire ne doit pas être accumulé pendant une seule journée ;
  • Au moins deux fois par semaine, les personnes âgées doivent effectuer un entraînement en force ;
  • Les exercices améliorant la coordination motrice sont particulièrement importants pour les seniors ;
  • Les seniors devraient faire de l’exercice en groupe en s’inscrivant à des activités communes ou inviter des membres de la famille ou des amis à s’entraîner ensemble ;
  • La durée et l’intensité de l’exercice doivent être augmentées lentement sous la supervision d’un médecin et/ou d’un kinésithérapeute.
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Quels sont les exercices physiques recommandés ?

L’Effort cardiaque

L’effort cardiaque implique de grands groupes musculaires permettant d’entretenir les fonctions vitales fournissant de l’oxygène.

On ne parle pas ici de s’entraîner pour aller courir un marathon… Il s’agit simplement de stimuler les organes du souffle.

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Préparez votre sac de sport dès maintenant ; voici quelques exemples d’activités physiques qui assurent l’exercice aérobic :

  • Marche rapide ou Nordique
  • Courir (à la vitesse de quelqu’un qui marche et en agitant les bras)
  • Nager
  • Faire une partie de tennis
  • Jouer au golf (sans l’utilisation d’une voiturette)
  • Aquagym
  • Aérobic (cours collectifs)
  • Cyclisme
  • Danse
  • Trampoline
  • Exercices avec l’utilisation d’appareils d’entraînement « cardio » (ex. vélo stationnaire, elliptique, rameur…).

Ces exercices devraient durer au moins 10 minutes par jour.

L’effort de résistance

L’entraînement de résistance, ou effort de renforcement des muscles squelettiques visent à maintenir et à augmenter la force musculaire. Il doit être effectué au moins deux fois par semaine et doit impliquer 8 à 10 groupes musculaires majeurs.

Exemples d’activités physiques qui fournissent un effort de résistance :

  • L’entraînement en force avec des poids légers,
  • Les mouvement en résistance avec des élastiques,
  • La musculation polyarticulaire.

Ces exercices n’ont pas de durée spécifique, ils doivent toutefois être répétés environ 10 à 25 fois. L’effort doit être progressif, c’est-à-dire que la charge doit être augmentée progressivement avec la durée de l’entraînement.

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Pour les exercices de résistance et de renforcement, vous pouvez utiliser, par exemple : de petites haltères (pesant 0,5-1 kg) ; un élastique de force rouge et/ou une petite bouteille d’eau.

NOTE : Il a été démontré qu'effectuer au moins 2 séances par semaine d'entraînement en résistance progressive entraîne une augmentation de la force musculaire.

Malheureusement, seuls 11 % des hommes et 14 % des femmes de plus de 65 ans font de la musculation.

Les exercices d’étirement

Les étirements sont importants pour maintenir une bonne santé physique. L’impact de ce type d’exercice est peu étudié, mais il semble nécessaire, par exemple, pour pouvoir réaliser des efforts quotidiens et simples comme par exemple enfiler des chaussettes.

Les exercices d’étirement doivent être effectués pendant au moins 10 minutes deux fois par semaine. Les étirements doivent être effectués après un effort aérobique ou de résistance, lorsque le corps est correctement échauffé. Les étirements doivent consister à maintenir la position pendant 10 à 30 secondes et à ne pas s’étirer au point de ressentir de la douleur.

Exemples d’activités physiques impliquant des exercices d’étirement :

  • Stretching
  • Pilates
  • yoga
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Les exercices d’équilibre

Les mouvements améliorant la coordination motrice sont conçus pour développer la stabilité posturale et prévenir les chutes et les blessures associées.

Ils s’adressent particulièrement aux personnes ayant déjà subi une chute ou ayant des difficultés à se déplacer. Il est recommandé d’effectuer des exercices d’équilibre au moins 3 fois par semaine.

Exemples d’activités physiques seniors impliquant des exercices stationnaires unilatéraux :

  • Taï chi
  • Yoga
  • Pilates

À quoi ces mouvements servent-ils ?

Il est important de noter que la privation complète de mouvement humain entraîne la survenue de maladies telles que l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète, les troubles lipidiques, les cardiopathies ischémiques, les maladies vasculaires cérébrales entraînant des accidents vasculaires cérébraux, les maladies musculo-squelettiques, les maladies néoplasiques et la dépression.

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Les avantages les plus importants pour la santé des personnes âgées découlant d’une activité physique régulière sont les suivants :

  • Renforcer le cœur, améliorer le flux sanguin dans les vaisseaux sanguins ;
  • Augmenter les chances de normalisation et mieux contrôler la tension artérielle (cela ne veut pas dire pour autant que l’exercice peut remplacer les médicaments qui font baisser la tension artérielle !) ;
  • Diminution des taux de « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol et triglycérides) et augmentation du « bon cholestérol » (HDL-cholestérol) ;
  • Réduire le risque de créer, entre autres caillots sanguins et blocages ;
  • Augmenter la force musculaire, l’endurance et la mobilité, ce qui se traduit par une plus grande indépendance dans la vie quotidienne ;
  • Maintenir les habiletés motrices, y compris la coordination motrice afin de réduire le risque de chutes ;
  • Augmenter la résistance du corps aux infections ;
  • Augmenter la densité osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose et donc le risque de fractures ;
  • Améliorer l’efficacité du système respiratoire, ce qui conduit à une meilleure oxygénation, par exemple les muscles et le cerveau ;
  • Améliorer le péristaltisme intestinal, réguler le rythme des selles ;
  • Réduire la quantité de graisse corporelle ;
  • Amincissement plus facile et maintien d’un poids corporel approprié ;
  • Réduire le niveau de stress, ce qui se traduit, entre autres, par pour une meilleure qualité de sommeil ;
  • Normalisation (réduction) de l’augmentation de la glycémie, amélioration de son utilisation par les cellules, ainsi qu’une augmentation de l’efficacité de l’insuline dans le corps. Ces facteurs se traduisent par une réduction du risque de développer un diabète de type 2 ;
  • Amélioration du bien-être physique et mental, réduisant le risque, entre autres, le développement de la dépression ;
  • Réduire le risque de certains types de cancer, comme le cancer du sein, le cancer colorectal et le cancer de la prostate.

Vous l’aurez donc compris, vous avez tout intérêts à maintenir un minimum d’activités physiques seniors hebdomadaires pour conserver un organisme robuste.

Comment aménager un parcours psychomoteur pour aider nos aînés ?

Vieillir en bonne santé est un enjeu majeur pour nos aînés. En effet, une bonne motricité leur offre la possibilité et la chance de rester autonome plus longtemps et ainsi de rester chez eux plus longtemps. Installer des parcours psychomoteurs est donc une solution bénéfique pour tous, qu’il s’agisse de la personne elle-même, mais aussi de sa famille. 

Ces parcours peuvent prendre place en divers endroits afin de permettre à chacun d’y avoir accès. On pourrait alors très bien imaginer les installer au sein d’un parc public afin que tous ceux qui le souhaitent puissent venir entretenir leur motricité régulièrement. Ces équipements pourraient également trouver leur place dans les salles de sport dédiées aux séances de sport doux pour nos aînés.

Bien sûr, ce type d’installation peut être utilisé par les professionnels de santé (kinésithérapeutes, etc.) dans le cadre d’une rééducation ou de séances de maintien en forme. Un parcours psychomoteur permettra aussi de faire travailler la motricité des personnes déjà présentes en maisons de retraite, afin qu’elles entretiennent leur souplesse.

Quelle que soit la formule choisie, il est recommandé de faire appel aux services d’un professionnel spécialisé dans la conception de parcours psychomoteur adapté aux personnes âgées. Il vous accompagnera dans votre projet du début à la fin de l’installation.

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